BLOGGMENY
YOGA WORLD
Annons
Everyday YogaMin YogaspaningTala Ohm YogaYoga

Låt yoga vara en strategi mot din ryggsmärta

Jag fick en läsarfråga om yoga mot ryggsmärta och kände att min poddpartner Sara Ström kunde ge ett mycket bättre svar i ämnet. Innan jag släpper loss henne bakom tangenterna vill jag tipsa om hennes engelskspråkiga blogg på yogaprehab samt hennes workshop “Redfining Yoga Asana” 23-25 mars som jag ska gå på. Så intressant för dig som vill lära dig mer om vår kropp i rörelse!
Nu över till Sara:

Ryggsmärta är på 10 i topp-listan av funktionshinder och ohälsa i världen! Både hos män och kvinnor. Mellan 1990 och 2010 steg antalet drabbade i världen från 58,2 till 83 miljoner. Antalet drabbade 2010 är alltså lika stor som hela Tysklands folkmängd. Samtidigt är smärta ett av det mest kraftfulla verktyg vi har för säkerhet i vår kropp, trots de obehag det också ger oss. Yoga kan vara en strategi för att minska smärtans obehag och lära oss mer om vår kropps alarmsystem.

Smärtans många ansikten
När vi talar om smärta kan det innebära mycket. Det kan handla om akut smärta eller smärta över tid i kroppen. Smärta kan för många även handla om smärtfyllda minnen och emotionellt lidande. Oavsett form av smärta brukar den som varit utsatt för det kunna berätta om hur förlamande och uttröttande det kan vara att leva med. Det är något som tar din energi och ditt fokus. Precis som inom yoga vet vi att det inte finns en tydlig uppdelning av kropp och knopp, de hänger ihop, vävs in i varandra. På samma sätt kan vi se på smärta. Allt är inblandat; både
vår fysik, känslor, tankar, idéer och beteenden påverkar våra smärtupplevelser.

Ett alarmsystem
Smärta är alltså något komplext och ingen kan ännu till fullo redogöra för eller helt förstå det system för smärta vi som människor har. Det är ett system som under tusentals år utvecklats hos oss och fungerar enklast förklarat som ett alarmsystem. Systemet består av sensorer runt om i hela kroppen, som dygnet runt monitorerar förändringar i kroppen som rapporteras till hjärnan, där tolkas informationen och sen sänds ut vidare. Ofta utan att vi är medvetna
om det. Vissa signaler kommer att tolkas som att vi är i fara, då kan smärta vara en ett sätt att skicka varningssignaler till oss. Precis som alla alarmsystem kan även detta system löpa amok, och våra smärtupplevelser med det. Men när det fungerar som det ska är det väldigt bra att ha. En viktig aspekt här är att smärta alltså inte är en “input” i vår kropp, det är en “output” och därför möjlig att påverka till viss del.

Smärta betyder inte att nått är skadat
Låt mig nu begränsa vår diskussion av smärta till ryggsmärta. Om du står i ett rum med 100 personer så kommer 60-85 personer ha haft eller kommer få ryggsmärta. Så vanligt förekommande är det. När det kommer till kronisk ryggsmärta finns det ingen tydligt korrelation mellan den smärtan och att något skulle vara trasigt. Du kan alltså ha ont utan att ha någon skadad struktur i ryggen, och du kan ha något skadat utan att ha ont.

Personligen tycker jag att smärta är något otroligt fascinerande. Självklart kan detta positiva ställningstagande till smärta upplevas aningen optimistiskt, till och med provocerande, speciellt för dig som lever med smärta ofta eller dagligen. Ingen vill egentligen ha smärta. Men vad kan vi göra om vi redan har den? Sannolikheten att du upplever smärta under livet är stor, kanske rentav oundviklig. Därför kan strategier vara bra att ha till hands.

Yoga som en strategi
Enligt Cramer (2013) kan yoga vara en verksam strategi för att minska just ryggsmärta, både på kort och längre sikt. Det visar den systematisk genomgång och meta-analys kring yoga och ryggsmärta som genomförts av forskargruppen. Än så länge kan man inte säga något om vilken stil eller form av yoga som verkar ha den största effekten. Inte heller den exakta dosen. Det är förhoppningsvis något som framtidens forskning kommer att kunna utröna. Tills dess kan vi använda yoga en eller några gånger i veckan under 60 minuter eller mer
(avsett stil) som ett sätt att både minska obehagen av akut och kronisk ryggsmärta.

Självklart rymmer inte alla aspekter av smärta in i en enda bloggartikel, men jag tror att vi kan bli hjälpa av att använda yoga som ett verktyg för att hantera smärta.
Testa! Du har inget att förlora.

Referenser

  • Butler D & Moseley L. (2013). Explain Pain. 2nd ed. South Australia: Noigroup Publications.
  • Cramer H, Lauche R, Haller H, et al. (2013). A systematic review and meta-analysis of yoga
    for low back pain. Clin J Pain. 2013 May;29(5):450-60. doi:10.1097/AJP.0b013e31825e1492
  • Hoy D, March L, Brooks P, et al. (2014). The global burden of low back pain: estimates from
    the Global Burden of Disease 2010 study. Ann Rheum Dis. 2014 Jun;73(6):968-74. doi:
    10.1136/annrheumdis-2013- 204428

Fotograf: Malin Wittig

8 februari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Everyday YogaMindsetTala Ohm YogaYogalärartips

Är det normalt att tröttna på att hålla klasser?

Som ni vet tror jag starkt på att dela alla delar av livet, och rollen som yogalärare. Något jag skrivit om i förbifarten förut är att jag tagit paus från mina klasser och PT-kunder i perioder. Det finns yogalärare som har 16 klasser i veckan, och Personliga Tränare som har 35 kunder i veckan och inte känner behovet av att ta paus, så när jag med snitt 7 klasser och 3 PT-kunder ville avsäga mig allt kände jag mig misslyckad och oseriös. Kanske var jag inte verkligen menad att vara yogalärare om jag inte ens orkade jobba så i fem år, för det hade någon sagt att jag var tvungen att ha många klasser i flera år innan jag kunde hitta min röst, utveckla min egen nisch eller kunde klassas som en bra lärare.
Och om jag då inte ens pallade 7 klasser kändes det solklart i mitt huvud att jag kunde ge upp alla tankar på att utveckla min roll som yogalärare.

Tack och lov pajjade jag magen för typ åtta år sedan, och sedan dess har jag som en inbyggd STOPP-funktion. Det går liksom inte att tvinga mig till något för då lägger kroppen ner. Det var glädjen till det jag gjorde som fick mig att orka med höstens intensiva schema, men för något år sedan fanns inte ens det och då var en klassfri termin den enda vägen.
Jag hade helt enkelt tröttnat på att hålla klasser. Min egna praktik var obefintlig, jag hade noll inspiration och ingen ork, inte heller där kunde jag hämta något till mina klasser. Jag märkte hur jag efter varje avslutad klass tänkte “det här gick sådär, jag behöver planera om till nästa klass” och så försvann tanken lika fort som den kommit. Sedan hux flux var det 2 minuter innan nästa klass skulle börja och jag var lika oförberedd och osugen som sist.
Förutom att det sög musten ur mig kändes det riktigt ojuste mot de som kom på mina klasser, de hade investerat tid och pengar som jag inte levererade till.

Det här inlägget skrivs nu eftersom jag vet att många fler än jag finner sig i svackor, dels i sin egna yogapraktik men också i sitt yogalärande. Och det är helt normalt att tröttna på att hålla klasser, du är inte oseriös, ovärdig eller misslyckad för det.
Ser vi på det med lite distans: de flesta har ett “vuxenjobb” utöver sina klasser, och kanske en familj med lite andra åtaganden utöver det. Nu har ju jag inga barn men efter att ha jobbat i Stockholm ett år, med 3h pendling om dagen vill jag ÖSA beröm över alla er som orkar göra något när ni landat efter att ha kommit hem på kvällarna. Bara det sög fan musten ur mig! Någonstans bland allt det ska du få tid för din egen praktik för att dels hålla dig någorlunda frisk i skallen, men också för att få din fysiska träning och inspiration till dina klasser.
Om du försöker leva på dina klasser behöver du ta flera uppdrag i veckan, vilket förmodligen innebär en hel del framochtillbaka, plus stressen som är att få in tillräckligt med lön. Klart som fasiken att det tär på glädjen du kände i början när det fortfarande var rosa moln och nyförälskat.

Så jag sa upp alla mina klasser, gjorde annat, hittade tillbaka till min min egna rutin och pö om pö började jag sakna mina klasser, kunde sitta och dagdrömma sekvenser jag skulle ha med, eller instruktioner för hur jag skulle lära ut något. Kanske sker det samma för dig, kanske inte det går såklart inte att säga. Men jag uppmuntrar dig verkligen att våga ta en paus med dina klasser om det inte känns som att det ger dig något eller du kan göra ett bra jobb. Tillåt dig själv distans för att se vad som är sant och relevant för dig idag, så att du inte fortsätter nöta på en linje som du satte för några år sedan.

Du som läser och känner igen dig, dela gärna med dig hur du gjorde när du fann dig i svackan.
Tog du en paus eller hittade du ett sätt att motivera dig “igenom” det?

4 februari, 2018 | 8 KOMMENTARER!

Populärt från Yogaworld.se

Everyday YogaTala Ohm YogaYogaYoga med VevveYogalärartips

Intention för januari + klassupplägg

Som jag skrev här om dagen har jag valt ledorden för mitt 2018, de är övergripande för året. För varje månad sätter jag en ny intention som går under det, som jag tar med i min egna träning en också mina klasser.

Januaris tema, eller intention, är tagen från Queen-låten I want to break free (som självklart är med på spellistan för klassen 😉 ).
Ett mörkt december, som i och för sig var fyllt av välbehövlig återhämtning, innebar en hel del stillasittande inomhus. Men mitt januari har börjat med soliga vinterdagar som lockat kroppen att röra sig, att finna frihet.
Frihet för mig är inte gränslöshet eller avsaknad av struktur. För att kunna nå frihet behövs disciplin att bygga upp grund och skapa riktning för energin. En känsla inom mig som Cecilia satte ord på för några år sedan. Utifrån det har jag valt att bygga upp klassen i kramas, vågor, som upprepar mönster och skapar progression där eleverna kan välja vilken nivån de själva känner sig bekväma med för dagen. Jag har också valt att väva in återkommande rörelser i olika positioner för att eleverna ska få prova olika infallsvinklar.
Det fysiska temat som får förkroppsliga det filosofiska temat blir bröstöppnare. Klasslängden är beräknad på 90 minuter och för denna klassen behövs 2 block och 1 strap och jag börjar klassen med de här orden från Alan Watts:

“It was not through statements that we learned how to breathe, swallow, see, circulate blood, digest food, or resist diseases. Yet these things are performed by the most complex and marvelous process which no amount of book-learning and technical skill can reproduce. This is real wisdom but our brains have little to do with it. This is the kind of wisdom which we need in solving the real, practical problems of human life.
These “instrument” are indeed organs, and processes of the body – that is to say, of a mysterious patterns of movement which we do not really understand and cannot actually define. In general however, human beings have ceased to develop the instruments of the body. More and more we try to effect an adaptation to life by means of external  gadgets, and attempt to solve our problems by conscious thinking rather than unconscious “know-how”. This is much less to our advantage than we like to suppose.”

Uppvärmningsvåg
Börja liggande bröstöppning på block – läs citat
Kattko
Fyrfotastående bröstrotationer
Hundvåg 5 gånger (Nedåttittande hund – 3 bent hund – högt utfall – nedåttittande hund – böj benen sväva dem ovanför marken – gör våg fram till hög planka – nedåttittande hund – 3 bent hund andra sidan) Här kan du se videoinstruktion
Backa bak händerna till fötterna för trasdocka
Rulla upp till bergets position
Stående sidostretch
Rulla ner igen
Hundvåg
Sfinxplanka

Våg 1
Kobra
Locust
3-bent hund med knäpuss
Lågt utfall med cirklande arm 3 gånger
Tryck upp till Högt utfall – pulsa upp och ner
Krigare 2
Halvmåne
Omvänd krigare
3bent hund smyghoppa fram stående splitt
Utsträckt hand till stortå
(gör på höger sidan sedan vänster)
Stående kamel

Våg 2
Stående sidostretch
Hundvåg
Pulserande kobra
Locust
Båge
3-bent hund med knäpuss
Lågt utfall med cirklande arm 2 gång sedan backbend
Tryck upp till högt utfall med gomukhasanarmar
Krigare 2
Halvmåne med bindning
Omvänd krigare – stående bredbent framåtfällning efter andra sidan
3-bent hund smyghoppa fram stående splitt
Utsträckt hand till stortå
(gör på höger sidan sedan vänster)
Tåsquat efter andra sidan
Kamel cirklande armar

Våg 3
Stående sidostretch
Hundvåg
Pulserande kobra
Locust
Båge
Delfin
Planka med knäpuss
Lågt utfall med backbend och framsida lår-stretch
Tryck upp till högt utfall med gomukhasanaarmar
Dansaren eller Halmåne med bindning (ardha chandra chapasana) – stående bredbent framåtfällning efter andra sidan med tillval av tripodhuvudstående och twerk
Urkraft
Stående splitt fam, skjut ifrån eller handstående
Pistol squat
(gör på höger sidan sedan vänster)
Tåsquat efter andra sidan
Kamel med cirklande armar, alteranativt droppa över till brygga.

Nedvarvningsvåg
Halvbrygga eller fyll brygga
Inversion (huvudstående eller skulderstående)
Twist
Psoasförlängare på block
Happy baby/plogen
Shavasana

Vill du ha mer tips på klassuplägg och hur du kan skapa tema spana in: Creating Space.

Är du redan yogalärare och vill förfina din klasskonstruktion, dina flöden och hur du väver in teman, alltså gå djupare in i tekniken bakom det som vi gjort ovan, kanske fördjupningsworkshopen Klasskonstruktion är för dig. Läs mer om vad den innebär, datum och tid här.

I augusti startar höstomgången av Everyday Yoga School 200h Yogalärarutbildning, för dig som vill ta steget och börja hålla egna klasser. Där kommer du få lära dig grunderna i hur du väljer ut positioner, sätter ihop dem i flöden samt sätter intentioner/teman och väver in dem i dina klasser. Vill du läsa mer om den och hur du anmäler dig kolla här.

7 januari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Everyday YogaMindsetOkategoriseradeTala Ohm YogaTräning

Jag älskar kroppen

Kroppen alltså!
Vilken grej.

December handlade träningsmässigt för mig om att hitta tillbaka till att röra mig varje dag. Kroppen kändes svag och ena foten började helt plötsligt strula så det blev lugnt stilla, men något varje dag. Yinyoga, långsam hathayoga eller core. Så helt vips någon dag innan nyår vände allt och kroppen sa “ge mig mer!!”.
Tydligen önskade den “mer” i form av skivstång och fokus på den bakre rörelsekedjan (specifikt hamstring, säte och rygg) då jag upplever svaghet där som orsakar obalans. Å ena sidan oerhört frustrerande att träna just detta eftersom jag är svag och monkey mind försöker hitta skäl att skippa, ett enkla utvägar. Å andra sidan just därför jag behöver stanna kar i det och görat. Jag har gått med konstant träningsvärk i snart en vecka – och maxade energinivåer.

Jag känner mig inte bara piggare, så klart även starkare (lättare att bära mig själv) men märker också att jag får tillgång till mer av min rörlighet genom att lyfta vikter. Fortfarande låter det tvärtemot hur det borde bli i mångas öron, men totalt logiskt egentligen. När musklerna är starka orkar de röra på kroppen, vilket gör att nervsystemet kan slappna av och släppa på spänningar.

Så skivstång och styrka varannan dag. Yoga eller löpning de andra dagarna.
Idag hängde jag med Kathryn Budig på YogaGlo och körde några av mina favvoklasser Peak Pose Prep 60 minuter följt av Hippity Hoppity 30 minuter följt av mitt dagliga meditationspass. Sedan dess har jag bara svävat på moln och haft galet arbetsflow.
Intressant hur att röra på kroppen påverkar huvudet så mycket.
Inspirerande hur kroppen anpassar sig efter vad vi bjuder den på. Oavsett om vi rört på oss mycket eller lite går det alltid att ge den nya instruktioner och så hänger den på.

5 januari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Everyday YogaTala Ohm YogaVisionboardYogaYoga med Vevve

Utan mål eller användbarhet – bara för att det känns bra

Jag har nog aldrig skrivit en årskrönika i min blogg och det blir tyvärr ingen nu heller. Dock kan jag inte låta bli att se tillbaka till lite av det jag skrivit innan jag tittar framåt. Ni som läst bloggen eller följt mig på instagram vet ju vad som hänt 2017: roliga saker, massa resor och alldeles för mycket jobb under hösten med hjärtklappningar och tankar om utbrändhet.
Något som hjälpte massor under den perioden var faktiskt det här TED Talk “Så gör du stressen till din vän”, att jag nyktert kunde se att det var mycket och att jag upplevde stress, men att jag inte såg det som något farligt eller min fiende. Mitt mindset var: “jag köttar på nu för att bygga en solid grund, skapa min yogalärarutbildning och det är bara under några månader. Sedan kommer jag behöva återhämta mig.”
Planen lyckades, på alla plan, och jag har haft min återhämtning. Nu börjar jag bygga upp igen.
Absolut inte till den arbetsnivån men till 2018.

Ett av mina mesta inlägg förra året var “Lita på magkänslan för att sätta riktning“, och i mitt inlägg om Black friday & Julkalendern skrev jag:
För 2018 lutar det åt mer medvetenhet, mer härvarande och mindre “på gång” för min del.
Jag vill umgås och uppleva med Martin.
Klättra mer i berg, gå mer i skog, kasta fler snöbollar.
Leka lego med brorsonen, bruncha med lillebror, filosofera med mormor.

De sammanfattar ganska bra mitt nuläge. Jag har avslutat mitt konsultuppdrag jag hade hos Yogobe för att helt satsa på Everyday yoga School 200h yogalärarutbildning och mina workshops, samtidigt som jag tackat nej till eventförfrågningar och fasta klasser. För jag vill inte jobba hela tiden. Jag vill ha fritid. Jag vill ha dötid. Jag vill utforska och utveckla mig som person, inte bara mig som arbetsroll.
Om några veckor har jag och Martin bokat in oss på klättringskurs för att lära oss säkra varandra.
Jag har också anmält mig till en teckningskurs på folkuniversitetet i mars.
Och en skrivkurs med Sofia Sivertsdotter i maj.
Saker som jag längtar så innerligt till. Helt utan mål eller användbarhet, jag ska göra det bara för att det känns bra.

Min vän och bloggkollega Johanna skrev om att sätta ledord för 2018, briljant tycker  jag och tar följe. Mina ledord för 2017 var “Lita inte Leta”. För 2018 blir det välgörande, tillit, kalibrering.
Vilka är dina ord?

2 januari, 2018 | 11 KOMMENTARER!
1 2 134
Annons