Vevve Jäderlund
Yoga World
Everyday YogaTala Ohm YogaTräning

Komplettera yoga med styrketräning – ett kort pass för hela kroppen

Som liten spelade jag fotboll och basket, i tonåren började jag gå på gruppträning och sedermera även gymma. Det har inte alltid varit så att jag tränat men det har inte legat långt bort när impulsen kommit. Någon gång för sju år sedan blev det en regelbunden del av mitt liv, i och med att yoga kom in i mitt liv “på riktigt”. Inte att jag yogade varje dag, men några gånger i veckan. Helt plötsligt var det som att all övrigt träning, eller kanske mitt förhållningssätt till det, skiftade och jag blev närvarade, fann syfte och rörelseglädje..

Eftersom jag har en hel del låsningar, konstigheter, knixar i min kropp (som jag antar att vi alla har) märks det tydligt när jag inte rör på mig. Kroppen börjar liksom få ont. Inte alls på samma sätt som förut, men den vill liksom röra på sig. En återkommande är min ländrygg som jag hade för några veckor sedan, en annan är den i min bröstrygg som gör att jag knappt kan vrida nacken. För att hålla detta i schack räcker inte yoga, utan jag måste komplettera yoga med styrketräning. Igår blev det intervaller med kettlebell.

UPPLÄGG:
Då jag ville ta det lite lugnt men ändå få upp puls och värme körde jag 35 sekunder per övning i två varv. Följt av en hel del rullande på boll och yogahjul plus lite yoga.
Du kan anpassa tid och repetitioner helt till dina behov, och köra x sekunder per övning, i y varv, eller x gånger varje övning i y varv.

  • Puls Jump Squat – från stående böj benen och kom ner i ditt benböj, pulsa 1,2 och på 3 hoppa upp. Upprepa.
  • Armé push up/Armémasken – hitta avstånd för händerna i en bred armhävning (typ 90 grader så armbågarna är ovanför handlederna som är i höjd med ditt bröst), ställ fötterna lika brett och skjut bak rumpan till en bredhund. Maska fram överkroppen så du kommer till utgångsläget för din armhävning, tryck upp i armhävningen, kom ner till 90 grader igen och maska dig tillbaka till hög hund.
  • Locomotive lunge – stå höftbrett isär, kliv fram till ett utfall med höger fot sedan lyft upp foten, gör ett utfall bak med den sedan kliver du ihop höftbrett isär. När du gör denna rörelse följ med händerna “som ett tåg”, så när du står höftbrett isär är de vid bröstet eller uppsträckta i liften, när du kliver fram sträcker händerna fram, när du kliver bak kommer de in mot bröstet.
  • Sidoplanka med rotation – på knä eller fot kom till sidoplanka, med den övre armen “trä in” den under midjan som är lyft från golvet sedan sträcker du upp den mot taket. Upprepa.
  • Kettlebell (KB) swing – stå bredbent isär, ta tag i kettlebellen med ett fast grepp samtidigt som du låter armarna vara avslappnade, swingen kommer från att du stöter fram höften och ger momentum till järnklotet.
  • Pliésquat – ännu mer bredbent isär, och vrid fötter och knän diagonalt pekande utåt. Böj benen sitt ner, sträck dem kom upp. Upprepa.
  • Triceps push up – placera händerna på en stol eller annan yta bakom dig, krama armbågarna inåt sänk ner kroppen så armbågarna kommer till ca 90 grader, tryck ifrån och räta ut armarna.

Lämna en kommentar

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.