Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://yogaworld.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

BLOGGMENY
YOGA WORLD
Annons
Annons
Annons
Annons
Everyday YogaTala Ohm YogaYoga

Throwback Thursday – Handståendetips från Milla Floryd

Ett av det reportage jag gjorde för Yoga World var en intervju med Milla Floryd, som vi sedan gjorde IG-utmaning på. Milla är fortfarande lika chef, och övningarna lika relevanta så här kommer det omstöp i dagens träningspass.

Milla, vad kan du ge för tips till dem som är rädda att göra illa sig och därför håller sig från att stå på händerna?
Det är en del av livet att falla, öva på att landa mjukt.
Det finns många åsikter om det är bra eller dåligt att använda sig av en vägg. Jag tycker att det kan vara ett fantastiskt verktyg om du vågar vara tillräckligt nära den, då kommer den att berätta för dig om du är rak eller inte. När du använder den rätt hjälper den dig med alignmet så du kan hitta den raka linjen, och bli medveten om vart du tappar din linje. På så sätt lär du dig vilka dina svaga länkar är och vad du behöver jobba på. Men att stå en halvmeter från väggen och tappa linjeringen och falla över till en ”banan-rygg” med en tå dippad i väggen är inte ett bra sätt att använda väggen.

Vad ska en tänka på när en tränar upp rörlighet för att jobba mot handstående?
Vill man stå rakt på händer så behöver man ha rörlighet för att sträcka sig rakt, varken mer eller mindre. Din förmåga att stå på händerna sitter i ryggraden och inte i axlarna som många tror. Det kan faktiskt vara kontraproduktiv att försöka arbeta upp mer rörlighet i axlarna för då blir man för rörlig och det stjälper dig . Vad man däremot kan behöva är att öva upp rörligheten i bröstryggen för att kunna sträcka på sig ordentligt. Framåtroterade axlar är inte ett problem så länge du kan sträcka armarna rakt över ditt bröst, men kan du inte sträcka på dig kan du inte stå rakt. De största hindren för ett bra handstående är oftast brist på rörlighet i bröstrygg och för svag bål i kombination med brist på kontakt med underkroppen, alltså att inte kunna trycka ifrån med fötterna uppåt och skapa aktivitet. Be en kompis lägga händerna på undersidan fotsulorna så har du något att trycka upp mot för att aktivera den tryckande rörelsen.

Vad ska en tänka på när en tränar upp styrka för att jobba mot handstående?
När du står på händer har gravitationen lika mycket dragningskraft som när du står rätt uppochner på fötter. Det är mycket tyngre att stå i t.ex. planka än att stå på händerna när du hittat linjeringen, så kan du det är du stark nog att stå på händer. Att stå på händer har inte så mycket med styrka att göra som man tror. Om du är linjerad från handled till tårna är det inte tungt. Många tränar L-pose och planka för att stärka kroppen men de är betydligt mycket tyngre än handstående så du blir starkare än du behöver vara. Benen är egentligen mer essentiella för att kunna stå rakt på händer de är (eller iallafall ska vara) mer aktiva än armarna. Jag anser att det handlar mindre om en fysisk styrka, och mer om en mental styrka – att kunna stanna i stormens öga. Du måste förekomma varje fall med att fånga upp dig tillräcklig mycket, eller lite, för att inte skapa ny obalans. Det är koncentrationsstyrka, om du överkorrigerar har du skapar en ny obalans, och just finliret i balansen och kunna göra det utan att störa linjen är nyckeln till ett stabilt handstående.

Övningarna:

Sittande katt – styrka 3X30 sekunder
Sitt på underbenen och placera händerna på knäna. Jobba revbenen ner mot höftkammen och hitta aktiviteten samtidigt som du försöker hitta en så stor kut som möjligt i ryggraden. Arbeta sittbenen in mot knävecken och hakan in mot halsen för att maximera böjen i ryggen.

Platt planka med revbenslyft – styrka 3X30 sekunder
Lägg dig på mage och sträck benen långt bort från dig samtidigt som de jobbar aktivt in mot varandra. Lägg pannan i mattan utan att mosa näsan, så kom in med hakan mot halsen. Placera händerna i svanken med fingrarna pekandes ner mot hälarna, använd dem för att hjälpa sittbenenen arbeta ner mot hälarna. Du vill aktivera framsida lår och baksida lår för att hålla raka och starka ben. Spänn sätet men glöm inte bort att aktivera magen för att hjälpa till att arbeta ner sittbenen. Nu vill du lyfta de nedre revbenen från mattan samtidigt som du har bäckenet och bröstet kvar i mattan.

Pyramiden (Parshvottanasana) – rörlighet 5-10 andetag per ben
Från Nedåtgående hund kom fram med vänster fot en bit bakom vänster hand. Sätt ned den och vrid in höger häl. Du vill jobba mot parallella höfter så höll ett öga så att inte vänster höft glider fram och höger höft bak.

Toe to wrist – styrka och rörlighet 5-10 repetitioner per ben
Från en vanlig hund kliver du in med fötterna under naveln, kom högt upp med rumpan. Lägg över all vikt i händerna, lyft upp höger fot från mattan och kom högt upp på vänster tår. Med ett rakt ben kom med höger fot mot höger handled. Här är det viktigt att du är stark i händerna och trycker bort golvet samtidigt som du suger in magen och hittar kontakten mellan revbenen och höftkammen.

Hollow back – styrka 3X30 sekunder
Kom över på ryggen och hitta samma aktivering som i den platta plankan. Dra in hakan mot halsen och sträck händerna upp över huvudet, du vill jobba axlarna upp mot öronen och tänka att du puttar bort något med händerna. Tryck ned ländryggen mot mattan och jobba ned revbenen mot höftkammen. Aktivera framsida lår och tänk dig att hälarna vill upp mot rumpan för att hitta spänning i baksida lår.

Halvmåne – styrka och rörlighet 5-10 andetag per sida
Kom liggandes på ryggen, skapa aktivitet i hela kroppen från ihoppressade ben, via aktiverad core och sträckta händer. Greppa tag med vänster hand om höger handled, böj i midjan och kom med fötterna och händerna åt vänster så att du formar en halvmåne.

Liggande twist med knut – rörlighet 5-10 andetag per sida
Liggandes på rygg kom med vänster knä över höger knä, knip insida lår mot varandra och fall över med båda knäna åt höger ned mot golvet. Luta över på höger sida så att vänster axel lyfter från mattan, sträck vänster arm långt upp och böj in den under huvudet. Rulla tillbaka ner med axlarna mot mattan men håll benen fällda åt höger.

Höftöppnande twist – rörlighet 1 minut per sida
Kom till en sfinx på dina underarmar. Trä in vänster hand under höger arm och lägg ner vänster tinning att vila mot golvet. Böj ut vänster knä och slappna av i höften så den kommer ner mot mattan.

Annons
Annons

Populärt från Yogaworld.se

Lämna en kommentar