Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns på https://yogaworld.se/anvandarvillkor/. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.

Vevve Jäderlund
Yoga World

Min Yogaspaning

Everyday YogaMin YogaspaningTala Ohm YogaYogaYoga med VevveYogalärartipsYogalärarutbildning

Andas med Ulrica Norberg – pranayama för yogalärare och nybörjare

Jag har just läst Ulrica Norbergs bok “Andas : livet händer mellan två andetag” och fick möjlighet att prata med henne om boken, hur andetaget hjälper oss genom livet, och hur du som yogalärare kan inkorporera pranayama på dina klasser för att hjälpa eleverna få en mer ingående upplevelse av sin yogapraktik.

Andas: livet händer mellan två andetag är en väldig personlig bok skriven i tuff period i Ulrica Norbergs då hennes man var väldigt sjuk. Boken hamnar i krossgenren livsbiografi med fakta och idén föddes av en förläggare som under en av Ulricas föreläsning kände att det bara måste bli en bok. Detta var samtidigt som Ulricas man började bli sjuk, och 1,5 år efter bokidén föddes lanserades boken samma dag som Ulricas man fick sin nya lever.
– Jag skrev boken för att lämna något, något jag behövde göra i min process att hantera allt som hände. Det var så mycket som pågick då och att skriva boken var som att jag fick kliva in in i min fyrkant där allt synkade. Som att dansa mellan två världar, andlighet, vetenskap, erfarenhet, minnen, reflektion och betraktelser.

Ulricas resa, och många exempel som hon visar i boken påminner oss om hur andetaget kan göra oss mer medvetna om livet, hur allting synkar och hör samman. Vi vet ju att vi måste andas för att leva, men varför glömmer vi bort att andas?
– Det beror nog mycket på att andningen ligger både i det frivilliga och ofrivilliga systemet, så vi förlitar oss till att den sköter sig själv. Saken är den att andetaget funkar… tills det inte gör det. När systemen lägger av är det inte så att vi får cellernas “nödkraschinfo” info i klartext, utan i subtila signaler, eller sinnesupplevelser som vi måste lära oss att tolka. Pranyama tillfredställer det mest grundläggande behovet att återföra syre till cellerna så de kan fungera som tänkt. Det gör vi att vi hittar tillbaka till vårt mättade andetag, det vill säga hittar jämnt flöde mellan in- och utandningen. För att få till det behöver vi slappna av i våra andningsmuskler som idag är överspända dels på grund av bristande rörelsemönster. Men också för att vi identifierar oss allt mer med hjärnan och det vi kan se och prestera att vi inte hör våra kroppssignaler. Det tredje är den andlig biten, att vi besjälar våra celler samtidigt som vi blir en del av omvärlden. Vi tar emot syre in och ger tillbaka oldioxid ut.

I boken får vi som läsare flera råd och steg-för-steginstruktioner i boken om hur man kan börja andningsträna, men också hur ta det vidare. När livet blir för mycket och allt faller samman är Ulricas första tips:
– Börja med fyrkanten, den är enkel att följa och ger oss alla delar vi behöver av vårt andetag för att få mättnaden jag nämnde. Den naturlig utvecklingen är sedan full complete breath och sedan kan du lägga på olika delar beroende på vilka av pranaymans olika effekter du vill uppnå. Små ändringar som att ändra längden på in- eller utandetaget, hålla andan här eller där, vilken näsborre som används eller inte, gör sådan stor skillnad.

Låt praktiken anpassas efter dina behov
Den potentialen och möjligheten till variation och att anpassa pranayama utifrån ens individuella behov är något som Ulrica upptäckt under sin mångåriga praktik:
– Vissa strikta skolor säger att pranayama måste vara på visst sätt, in genom en viss näsborre, ska räknas och vara en viss längd på andetagen och pauserna. Men ju mer jag utbildat mig och framförallt själv praktiserat, har jag insett att pranayama inte handlar om siffror, utan om sinnesstämning och då att utifrån det anpassa nässborre, tempo och hur länge jag andas eller håller andan. I klassisk pranayama utgår man från att eleven praktiserat asana och arbetat upp eller mobilsierat en viss grundstyrka i systemet så här kan vi bara lägga på vikter. Så första steget var att jobba med andningen i asana, och när den var klar där började läraren slussa in andningsövningar för att förbereda för meditation. Idag ser det inte ut på det viset, allt vanligare är att man bara väljer pranayamaträning och då kanske med utbrändhet eller liknande i bagaget, så ska de sätta sig att göra kraftfulla övningar. Då är det inte konstigt att folk får nya spänningar, huvudvärk eller tillochmed svimmar. Det innebär inte att du är fel, eller pranayama dåligt. Utan att det är en väldigt kraftfull medicin. Så börja med grunderna, de är så potenta och räcker lång väg.

För yogalärare som vill lära ut
En bra påminnelse till alla yogalärare som vill inkorporera pranayama i sina klasser, eller för sin egen del utforska det mer. Gör det inte svårare än vad det är, samt verkligen ta dig tid att smaka på det:
– Tillåt dig att fördjupa dig, att vara elev, att inte veta allting. Det här är något som måste upplevas, det går inte att intellektualiseras. Samtidigt, om du vill inkorporera pranayama på dina yogaklasser håll det enkelt, gå tillbaka till materialet du fick på din utbildning och träna på det, från början, träna på att göra det men framförallt på att förmedla det. Djupdyk, läs på, läs på ännu mer. För har du tagit på dig rollen som yogalärare har du accepterat att det är ditt ansvar också att fortsätta förkovra sig i själv, och vidareutbilda sig. Men det behövs samtidigt inte läras in för att läras ut direkt, utan kan vara för din egen del, som du ruvar på tills du kan sätta ord på det, och känner dig redo att dela.
En bra fråga att ställa sig själv, vad behöver jag för tt kunna lära ut det här?
– anatomi
– fysiologi
– verbala ques
– målande beskrivingar
och utifrån det fylla på med kunskap.
Mitt bästa tips är nog att gå på klasser hos lärare som är skarpa på pranayama och lyssna på hur de förmedlar och införlivar andetaget och träna ännu mer. Sedan ta en privattimme med dem där du ber dem lyssna på dig när du instruerar för direkt feedback, och kanske påminnelse om att du kan tillräckligt, det gäller bara att våga lära ut!

Vill du läsa mer om Ulrica, hennes utbildningar, böcker eller klasser hittar du hennes hemsida här och hennes instagram här.

 

19 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Everyday YogaMin YogaspaningTala Ohm YogaTräningYoga

Morgonyoga eller 8 yogapositioner för en stel kropp

Du vet de där dagarna du vaknar upp och kroppen känns som ett kylskåp? Eller när du ramlat av banan och inte yogat eller tränat på ett tag och ska komma igång men inte orkar med något för tungt eller snabbt?
Då är de här yogapositionerna precis vad kroppen behöver.

Jag upplever mig själv som aktiv, eller brukade göra det, innan vi började hela IVF-resan. P-pillren och hormonsprutorna har gjort mig psykiskt trött och kroppsligt oförmögen att en göra den lugnaste yogan  även när hjärnan lyckats komma ur sitt töcken och önskat någon form av kroppslig rörelse.
Så igår när kropp och huvud äntligen synkade hann jag knappt rulla ut mattan innan jag började yoga.
Först blev det några långsamma, mjuka varv av min sekvens Jagraata som jag alltid ersätter solhälsningen med när jag vill väcka och värma upp kroppen

Sedan följer mina go to positioner, det blir alltid någon variant av dessa eftersom jag vet vart jag tenderar att bli stel och svag.
När jag gör dem brukar jag röra mig lite i dem, svaja eller lirka, och sedan hitta stillhet och stanna 5-10 andetag innan jag går vidare. Med mig har jag alltid min assistent Chewbacca… om han hjälper eller stjälper min praktik (och photo shoot) tvistar de lärda.

Låg lunge (anjaneyasana) – puls till pyramiden (parsvottanasana)

Låg lunge
puls till pyramiden

Ödlelunge (Utthan Pristhasana)

Ödlelunge

Duva (Kapotasana)

Duva

Barnet (Balasana) med diagonal överkropp

Barnet med diagonal överkropp

Kobra (Bhujangasana)

Kobra

Halv brygga (setu bandha sharvangasana) på block

Halv brygga på block
Liggande bröstöppning på block

Vill du lära dig hur du skapar egna sekvenser, för dig själv eller för att lära ut till andra?
I Januari börjar nästa yogalärarutbildning läs mer om vad den innehåller och hur du anmäler dig här.

14 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Everyday YogaMin YogaspaningMindsetTala Ohm YogaYogaYoga med VevveYogalärartipsYogalärarutbildning

Yogalärarfokus under oktober månad

Under oktober månad kommer jag att ha yogalärarfokus här på bloggen.
Okej, nu har halva oktober månad gått. Min tanke var att börja 1:a oktober men ja som sagt da hormones made me do it! Men nu är jag tillbaka på banan (känns det som iallafall) och har redan börjat förbereda några inlägg som kommer gå över in i november. Vad sägs om:

  • musiktips – så sätter du tonen
  • hur kan man försörja sig som yogalärare
  • finslipa dina verbala instruktioner
  • hitta din röst som yogalärare

Vad mer skulle du vilja läsa om?
Har du någon konkret fråga eller ett visst ämne du vill att jag filosoferar fritt om?
Kommentera nedan så ser jag till att svara och kanske göra ett helt inlägg om det.

Everyday YogaMin YogaspaningTala Ohm YogaYogaYoga med VevveYogalärartips

SPECIALAVSNITT Funktionell anatomi – Ryggen

Din anatomi spelar roll. Din kropps strukturer och delar skapar tillsammans förutsättningarna för vad du kan göra i rörelse. I våra tre kommande avsnitt pratar vi om: ryggraden, axeln och höften. Vi går igenom anatomi, fysiologi och biomekanik, och självklart hur vi kan applicera allt det här på yogamattan. Matnyttiga avsnitt som blandar både teori och praktik.

Visste du att det inte är farligt att runda i ryggen? Att smärta i ryggen behöver ha något att göra med din fysiska ryggrad, att du kan med hjälp av yoga förse ryggraden med alla de rörelser-ingredienser som den behöver? En stark och funktionell rygg kan vara en av de viktigaste, om än omtvistade, delarna av kroppen när det kommer till just yoga. I yoga läggs ofta stort fokus på ryggraden, ofta mer än i andra tränings- och rörelseformer. Yogan bjuder på ett ypperligt tillfälle att ta hand om din rygg. Här berättar vi om hur.

I dagens avsnitt pratar vi om varför en ryggrad borde utsättas för olika rörelseriktningar, även rullningar. Ryggraden har 24 kotor, diskar och en väldans massa muskler och bindvävsstrukturer. Häftigt minst sagt! Vi svarar på frågor som varför olika kotor har olika storlek, varför de beniga utskotten pekar åt olika håll och vad det har för konsekvenser. Vi ger dessutom konkreta tips på vad du kan göra i din yogapraktik.

Gästblogg kring ryggsmärta länk >>

Bernie Clark´s bok Your Body, Your Yoga >>

Vill du fortsätta diskutera veckans ämne, eller kanske andra frågor kring yoga från podden eller din egen praktik, gå med i Facebook-gruppen Everyday Yogi.

Vill du studera med Sara spana in hennes kommande fördjupningskurs The Spine den 14-16e december samt följ hennes instagram @yogaprehab.

Vill du läsa mer om nästa omgång av min Everyday Yoga School 200h yogalärarutbildning surfa in på min hemsida.

Du kan lyssna på avsnittet direkt i datorn på yogaprehab.se. Eller lyssna, prenumerera på (och gärna betygsätta) podden på itunes om du gillar den och vill ha mer.

Musiken som används i avsnittet är Royalty Free Music från Bensound.

11 september, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Min YogaspaningTala Ohm YogaYoga

Vad är Yoga Nidra? Så fungerar den yogiska sömnen

Yoga Nidra kallas också den yogiska sömnen. Nidra på sanskrit betyder sömn, och Yoga Nidra är en meditationsteknik som syftar att ta dig till en djup avslappning. Till det tillståndet du upplever precis innan du somnat, där kroppen vilar men sinnet och medvetandet verka. Till vår hjälp har vi äran att bli vägledda av den fantastiska Josefine Wikström.

Jag passade på att fråga Josefin varför hon tyckte Yoga Nidra var så bra. Och vilken feedback hon fått från sina elever om varför de gillar det?
Yoga Nidra är en viktig metod i mitt arbete med människor som upplever svårigheter i livet och upplever kronisk stress, många har svårt för att varva ned, har höga ångestnivåer och sömnproblem. Att kunna landa i stunden en liten stund, att känna sig trygg i den egna kroppen och släppa den omgivning som oftast är kaotisk är oerhört värdefullt och uppskattat. Jag kombinerar alltid djupavslappningen med ett mer fysiskt program och lugnande andningsövningar innan för att släppa på rastlös energi, många av de som jag möter har oerhört svårt att ligga still en längre period utan rörelse innan.
En längre avslappning på mer än 10 minuter tar ganska lång tid för många att klara av i en vanlig yogaklass med andra runt sig men fungerar väldigt bra som ett stöd på kvällen när försöker varva ned innan de lägger sig. Inspelningen som dina läsare får ta del av har tagits fram i samråd och efter önskemål från intagna kvinnor som jag mött både i Sverige och utomlands. Vi har modifierat och tagit bort vissa element som skapat oro och förvirring och lagt till vissa instruktioner som de tyckt känts bra och hjälpsamt.

Så gör du Yoga Nidra, guidad av Josefin Wikström:
Lägg dig ned i en bekväm position på yogamattan eller kanske på sängen, välj en position som gör att kan ligga så stilla som möjligt i under avslappningen. Om du har spänningar eller upplever obehag i nedre delen av ryggen kan du lägga upp benen på en stol eller lägga en kudde under knäna för att skapa ett stöd. Ta på dig en filt och gärna en extra filt runt magen sedan detta kan bidra till ytterligare en lugnande effekt där vi värmer de områden som vi ofta upplever starka känslomässiga sensationer vid. Avslappning kan ibland göra att starka känslor dyker upp, tårar kan komma, det är helt ok och en naturlig effekt av att vi kanske äntligen slappnar av efter en längre tid med stress. Prova att förläng utandningen kanske via munnen om känslorna blir överväldigande och prova att kom tillbaka till instruktionen och stunden om tankarna drar iväg in i historien eller framtiden.

Om det känns ok kan du prova att dra upp knäna mot bröstkorgen och gunga lite sida till sida, kanske gör cirklar med knäna för att massera muskulaturen i ryggen, lägg märke till att du kan styra trycket och vart du masserar med hjälp av benens rörelser. Placera sedan fötterna mot golvet och låt knäna mjukt gunga till sidorna för att släppa på spänningar och mjuka upp runt nedre rygg och runt höften.

Stäng av mobilen och se till att du kan få vara ostörd under den här stunden.
Tryck dig sedan vidare till Soundcloud nedan för att starta igång din halvtimmes guidade Yoga Nidra

Halvtimmes Yoga Nidra med Josefin på Sound Cloud

Om Josefin:
Josefin Wikström är en internationellt anlitad lärare som har praktiserat yoga de senaste 25 åren och arbetat heltid som yogautbildare mot traumautsatta folkgrupper de senaste 15 åren. Josefin är utbildad genom The trauma Centre i Boston, USA grundat av Bessel van der Kolk M.D som är en ledande auktoritet inom trauma och stressforskning. I hennes utbildningar ingår även traumasensitiv yoga via ett flertal utbildningar och samarbeten med James Fox, grundare av The prison yoga project USA, David Emerson inom metoden TCTSY samt rörelseterapi med Tripura Kashyap i Indien.
Just nu studerar hon via The minded institute i London för att bli licenserad yogaterapeut med specialinriktning mot stress och psykiatriska diagnoser.

Vill du läsas mer om Josefins viktiga arbete surfa in på
www.traumaanpassadyoga.com
www.prisonyoga.org

Läs också:

 

30 augusti, 2018 | 4 KOMMENTARER!
1 2 24