BLOGGMENY
YOGA WORLD
Annons

Yoga

Everyday YogaMin YogaspaningTala Ohm YogaYoga

Låt yoga vara en strategi mot din ryggsmärta

Jag fick en läsarfråga om yoga mot ryggsmärta och kände att min poddpartner Sara Ström kunde ge ett mycket bättre svar i ämnet. Innan jag släpper loss henne bakom tangenterna vill jag tipsa om hennes engelskspråkiga blogg på yogaprehab samt hennes workshop “Redfining Yoga Asana” 23-25 mars som jag ska gå på. Så intressant för dig som vill lära dig mer om vår kropp i rörelse!
Nu över till Sara:

Ryggsmärta är på 10 i topp-listan av funktionshinder och ohälsa i världen! Både hos män och kvinnor. Mellan 1990 och 2010 steg antalet drabbade i världen från 58,2 till 83 miljoner. Antalet drabbade 2010 är alltså lika stor som hela Tysklands folkmängd. Samtidigt är smärta ett av det mest kraftfulla verktyg vi har för säkerhet i vår kropp, trots de obehag det också ger oss. Yoga kan vara en strategi för att minska smärtans obehag och lära oss mer om vår kropps alarmsystem.

Smärtans många ansikten
När vi talar om smärta kan det innebära mycket. Det kan handla om akut smärta eller smärta över tid i kroppen. Smärta kan för många även handla om smärtfyllda minnen och emotionellt lidande. Oavsett form av smärta brukar den som varit utsatt för det kunna berätta om hur förlamande och uttröttande det kan vara att leva med. Det är något som tar din energi och ditt fokus. Precis som inom yoga vet vi att det inte finns en tydlig uppdelning av kropp och knopp, de hänger ihop, vävs in i varandra. På samma sätt kan vi se på smärta. Allt är inblandat; både
vår fysik, känslor, tankar, idéer och beteenden påverkar våra smärtupplevelser.

Ett alarmsystem
Smärta är alltså något komplext och ingen kan ännu till fullo redogöra för eller helt förstå det system för smärta vi som människor har. Det är ett system som under tusentals år utvecklats hos oss och fungerar enklast förklarat som ett alarmsystem. Systemet består av sensorer runt om i hela kroppen, som dygnet runt monitorerar förändringar i kroppen som rapporteras till hjärnan, där tolkas informationen och sen sänds ut vidare. Ofta utan att vi är medvetna
om det. Vissa signaler kommer att tolkas som att vi är i fara, då kan smärta vara en ett sätt att skicka varningssignaler till oss. Precis som alla alarmsystem kan även detta system löpa amok, och våra smärtupplevelser med det. Men när det fungerar som det ska är det väldigt bra att ha. En viktig aspekt här är att smärta alltså inte är en “input” i vår kropp, det är en “output” och därför möjlig att påverka till viss del.

Smärta betyder inte att nått är skadat
Låt mig nu begränsa vår diskussion av smärta till ryggsmärta. Om du står i ett rum med 100 personer så kommer 60-85 personer ha haft eller kommer få ryggsmärta. Så vanligt förekommande är det. När det kommer till kronisk ryggsmärta finns det ingen tydligt korrelation mellan den smärtan och att något skulle vara trasigt. Du kan alltså ha ont utan att ha någon skadad struktur i ryggen, och du kan ha något skadat utan att ha ont.

Personligen tycker jag att smärta är något otroligt fascinerande. Självklart kan detta positiva ställningstagande till smärta upplevas aningen optimistiskt, till och med provocerande, speciellt för dig som lever med smärta ofta eller dagligen. Ingen vill egentligen ha smärta. Men vad kan vi göra om vi redan har den? Sannolikheten att du upplever smärta under livet är stor, kanske rentav oundviklig. Därför kan strategier vara bra att ha till hands.

Yoga som en strategi
Enligt Cramer (2013) kan yoga vara en verksam strategi för att minska just ryggsmärta, både på kort och längre sikt. Det visar den systematisk genomgång och meta-analys kring yoga och ryggsmärta som genomförts av forskargruppen. Än så länge kan man inte säga något om vilken stil eller form av yoga som verkar ha den största effekten. Inte heller den exakta dosen. Det är förhoppningsvis något som framtidens forskning kommer att kunna utröna. Tills dess kan vi använda yoga en eller några gånger i veckan under 60 minuter eller mer
(avsett stil) som ett sätt att både minska obehagen av akut och kronisk ryggsmärta.

Självklart rymmer inte alla aspekter av smärta in i en enda bloggartikel, men jag tror att vi kan bli hjälpa av att använda yoga som ett verktyg för att hantera smärta.
Testa! Du har inget att förlora.

Referenser

  • Butler D & Moseley L. (2013). Explain Pain. 2nd ed. South Australia: Noigroup Publications.
  • Cramer H, Lauche R, Haller H, et al. (2013). A systematic review and meta-analysis of yoga
    for low back pain. Clin J Pain. 2013 May;29(5):450-60. doi:10.1097/AJP.0b013e31825e1492
  • Hoy D, March L, Brooks P, et al. (2014). The global burden of low back pain: estimates from
    the Global Burden of Disease 2010 study. Ann Rheum Dis. 2014 Jun;73(6):968-74. doi:
    10.1136/annrheumdis-2013- 204428

Fotograf: Malin Wittig

8 februari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Everyday YogaTala Ohm YogaYogaYoga med VevveYogalärartips

Intention för januari + klassupplägg

Som jag skrev här om dagen har jag valt ledorden för mitt 2018, de är övergripande för året. För varje månad sätter jag en ny intention som går under det, som jag tar med i min egna träning en också mina klasser.

Januaris tema, eller intention, är tagen från Queen-låten I want to break free (som självklart är med på spellistan för klassen 😉 ).
Ett mörkt december, som i och för sig var fyllt av välbehövlig återhämtning, innebar en hel del stillasittande inomhus. Men mitt januari har börjat med soliga vinterdagar som lockat kroppen att röra sig, att finna frihet.
Frihet för mig är inte gränslöshet eller avsaknad av struktur. För att kunna nå frihet behövs disciplin att bygga upp grund och skapa riktning för energin. En känsla inom mig som Cecilia satte ord på för några år sedan. Utifrån det har jag valt att bygga upp klassen i kramas, vågor, som upprepar mönster och skapar progression där eleverna kan välja vilken nivån de själva känner sig bekväma med för dagen. Jag har också valt att väva in återkommande rörelser i olika positioner för att eleverna ska få prova olika infallsvinklar.
Det fysiska temat som får förkroppsliga det filosofiska temat blir bröstöppnare. Klasslängden är beräknad på 90 minuter och för denna klassen behövs 2 block och 1 strap och jag börjar klassen med de här orden från Alan Watts:

“It was not through statements that we learned how to breathe, swallow, see, circulate blood, digest food, or resist diseases. Yet these things are performed by the most complex and marvelous process which no amount of book-learning and technical skill can reproduce. This is real wisdom but our brains have little to do with it. This is the kind of wisdom which we need in solving the real, practical problems of human life.
These “instrument” are indeed organs, and processes of the body – that is to say, of a mysterious patterns of movement which we do not really understand and cannot actually define. In general however, human beings have ceased to develop the instruments of the body. More and more we try to effect an adaptation to life by means of external  gadgets, and attempt to solve our problems by conscious thinking rather than unconscious “know-how”. This is much less to our advantage than we like to suppose.”

Uppvärmningsvåg
Börja liggande bröstöppning på block – läs citat
Kattko
Fyrfotastående bröstrotationer
Hundvåg 5 gånger (Nedåttittande hund – 3 bent hund – högt utfall – nedåttittande hund – böj benen sväva dem ovanför marken – gör våg fram till hög planka – nedåttittande hund – 3 bent hund andra sidan) Här kan du se videoinstruktion
Backa bak händerna till fötterna för trasdocka
Rulla upp till bergets position
Stående sidostretch
Rulla ner igen
Hundvåg
Sfinxplanka

Våg 1
Kobra
Locust
3-bent hund med knäpuss
Lågt utfall med cirklande arm 3 gånger
Tryck upp till Högt utfall – pulsa upp och ner
Krigare 2
Halvmåne
Omvänd krigare
3bent hund smyghoppa fram stående splitt
Utsträckt hand till stortå
(gör på höger sidan sedan vänster)
Stående kamel

Våg 2
Stående sidostretch
Hundvåg
Pulserande kobra
Locust
Båge
3-bent hund med knäpuss
Lågt utfall med cirklande arm 2 gång sedan backbend
Tryck upp till högt utfall med gomukhasanarmar
Krigare 2
Halvmåne med bindning
Omvänd krigare – stående bredbent framåtfällning efter andra sidan
3-bent hund smyghoppa fram stående splitt
Utsträckt hand till stortå
(gör på höger sidan sedan vänster)
Tåsquat efter andra sidan
Kamel cirklande armar

Våg 3
Stående sidostretch
Hundvåg
Pulserande kobra
Locust
Båge
Delfin
Planka med knäpuss
Lågt utfall med backbend och framsida lår-stretch
Tryck upp till högt utfall med gomukhasanaarmar
Dansaren eller Halmåne med bindning (ardha chandra chapasana) – stående bredbent framåtfällning efter andra sidan med tillval av tripodhuvudstående och twerk
Urkraft
Stående splitt fam, skjut ifrån eller handstående
Pistol squat
(gör på höger sidan sedan vänster)
Tåsquat efter andra sidan
Kamel med cirklande armar, alteranativt droppa över till brygga.

Nedvarvningsvåg
Halvbrygga eller fyll brygga
Inversion (huvudstående eller skulderstående)
Twist
Psoasförlängare på block
Happy baby/plogen
Shavasana

Vill du ha mer tips på klassuplägg och hur du kan skapa tema spana in: Creating Space.

Är du redan yogalärare och vill förfina din klasskonstruktion, dina flöden och hur du väver in teman, alltså gå djupare in i tekniken bakom det som vi gjort ovan, kanske fördjupningsworkshopen Klasskonstruktion är för dig. Läs mer om vad den innebär, datum och tid här.

I augusti startar höstomgången av Everyday Yoga School 200h Yogalärarutbildning, för dig som vill ta steget och börja hålla egna klasser. Där kommer du få lära dig grunderna i hur du väljer ut positioner, sätter ihop dem i flöden samt sätter intentioner/teman och väver in dem i dina klasser. Vill du läsa mer om den och hur du anmäler dig kolla här.

7 januari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

Everyday YogaTala Ohm YogaVisionboardYogaYoga med Vevve

Utan mål eller användbarhet – bara för att det känns bra

Jag har nog aldrig skrivit en årskrönika i min blogg och det blir tyvärr ingen nu heller. Dock kan jag inte låta bli att se tillbaka till lite av det jag skrivit innan jag tittar framåt. Ni som läst bloggen eller följt mig på instagram vet ju vad som hänt 2017: roliga saker, massa resor och alldeles för mycket jobb under hösten med hjärtklappningar och tankar om utbrändhet.
Något som hjälpte massor under den perioden var faktiskt det här TED Talk “Så gör du stressen till din vän”, att jag nyktert kunde se att det var mycket och att jag upplevde stress, men att jag inte såg det som något farligt eller min fiende. Mitt mindset var: “jag köttar på nu för att bygga en solid grund, skapa min yogalärarutbildning och det är bara under några månader. Sedan kommer jag behöva återhämta mig.”
Planen lyckades, på alla plan, och jag har haft min återhämtning. Nu börjar jag bygga upp igen.
Absolut inte till den arbetsnivån men till 2018.

Ett av mina mesta inlägg förra året var “Lita på magkänslan för att sätta riktning“, och i mitt inlägg om Black friday & Julkalendern skrev jag:
För 2018 lutar det åt mer medvetenhet, mer härvarande och mindre “på gång” för min del.
Jag vill umgås och uppleva med Martin.
Klättra mer i berg, gå mer i skog, kasta fler snöbollar.
Leka lego med brorsonen, bruncha med lillebror, filosofera med mormor.

De sammanfattar ganska bra mitt nuläge. Jag har avslutat mitt konsultuppdrag jag hade hos Yogobe för att helt satsa på Everyday yoga School 200h yogalärarutbildning och mina workshops, samtidigt som jag tackat nej till eventförfrågningar och fasta klasser. För jag vill inte jobba hela tiden. Jag vill ha fritid. Jag vill ha dötid. Jag vill utforska och utveckla mig som person, inte bara mig som arbetsroll.
Om några veckor har jag och Martin bokat in oss på klättringskurs för att lära oss säkra varandra.
Jag har också anmält mig till en teckningskurs på folkuniversitetet i mars.
Och en skrivkurs med Sofia Sivertsdotter i maj.
Saker som jag längtar så innerligt till. Helt utan mål eller användbarhet, jag ska göra det bara för att det känns bra.

Min vän och bloggkollega Johanna skrev om att sätta ledord för 2018, briljant tycker  jag och tar följe. Mina ledord för 2017 var “Lita inte Leta”. För 2018 blir det välgörande, tillit, kalibrering.
Vilka är dina ord?

2 januari, 2018 | 11 KOMMENTARER!
Everyday YogaMindsetTala Ohm YogaYoga

Så kommer du igång med meditation – meditation för nybörjare

Jag har försökt börja meditera flera gånger men aldrig riktigt fastnat för det. Kanske har det varit så att jag behövt ta det i steg, och framförallt behövt hitta mitt varför. Vilket, kan jag hålla med om, kan vara svårt när jag inte visste vad det hela gick ut på.
Hela tiden har det varit något som lockat mig, kallat mig tillbaka för att försöka igen. Nu har jag hittat det för min del därför tänkte jag dela med mig tips för så kommer du igång med meditation – utan tvång, flum eller svåra regler.

Mina första möten med meditation gav mig uppfattningen att det var något övernaturligt. Jag kan inte riktigt förklara det, men många delar nog den exotifierade bilden av män från öst som leviterar, ser kopplingar på metanivå och inte har en enda tanke om de själva inte tillåter det.
Det passade på inget sätt in på mig.
Men några gånger på mattan, under en klass, chanting eller meditation har jag upplevt de där oförklarliga ögonblicken av självklar tystnad. Självklar som i att allt liksom känns vettigt och inget annat än det andetaget känns relevant. Och så tystnaden. Den där sköna, kravlösa, stressfria tystnaden. Det är nog den som varit min drivkraft i allt detta. Att ha fått smaka på att jag själv har alla redskap jag behöver för att tagga ner.
Utan substanser, alkohol, dyra prylar eller något yttre som stimulerar min uppmärksamhet.
It’s all me baby.

Jag har försökt mig på onlinekurser
Testat olika lärare
Försökt en uppsjö av olika guidade stilar
Läst böcker
Provat appar
Gjort lite, ramlat av hästen, och tagit mig upp på den igen.

I dag är jag på dag 20 av meditation varje dag. De flesta dagar kör jag 20 minuter, somliga 45 minuter några 5 minuter. Det beror på hur livet ser ut. Mitt varför har skiftat från att försöka leva upp till den där övernaturliga varelsen, till att finna ro i tanketornadon som röjer i skallen.
Något jag innerligt ogillade när jag väl var där, men som faktiskt har hjälpt mig massor var att åka bort och varia tyst i 10 dagar på Vipassana. Där släppte jag bilden av den svävande mannen, och lärde mig disciplinen att sitta kvar även när det blir tråkigt. Jag menar vad är 1 timme jämfört med 10 dagar?
Ett annat verktyg som varit till stor hjälp, och är mindre extremt, är Headspace. Nej detta är inget sponsrat inlägg, men den appen är så grym att jag rekommenderar den till alla. Baserad på forskning, utan tvång, flum eller svåra regler hjälper den dig att förstå vad meditation och mindfulness är. Samt bygga upp vanan att meditera.
En bok som stöttat på vägen är Wake Up Now av Stephan Bodian som konkretiserar och skalar av.

Den sista pusselbiten var all forskning.
När jag insåg hur mycket meditation påverkar hjärnan förstod jag att mitt motstånd till meditation var rädslan att jag slösade min tid på den. Att om jag inte hittade rätt meditationsteknik, om jag följde fel guidade meditation, skulle jag inte nå målet, utan bara sitta av tid. Och då kunde jag lika gärna göra annat.
Vi fungerar olika, och jag som person gillar bevis.
Bevis att meditation kan hjälpa oss

Med det som belägg blev det så mycket lättare att sätta mig ner. Det började lite sporadiskt i höstas men för tre veckor sedan var det något som klickade inom mig. Jag hade inte ens en plan, jag bara började mina morgnar med meditation, insåg efter en vecka att det blivit varje dag och ser nu aktivt till att det fortsätter varje dag.
Precis som att jag började med yoga för att bli vig, men fortsatte för att det kändes så bra och gav så många fler vinster. Märker jag nu att jag vet alla fördelar, all forskning, men gör det för att jag gillar tystnaden.

Okej, stopp, alla meditationer är inte tysta.
Långt i från det.
Det pågår fortfarande en högst aktiv tanketornado inom mig.
Men det är tyst runt omkring. Ingen musik, inget sorl, ingen skärm, eller att-göra-lista.
Bara jag, mitt andetag, och alla mina tankar. Och det känns på inget sätt övernaturligt, på alla sätt fullt naturligt.

Så kommer du igång med meditation 8 tips

  1. Släpp alla tankar på att meditation kommer göra dig upplyst, eller hur det ska se ut. Låt meditationen vara en tid för dig själv i tystnad (eller ja, yttre tystnad, inre tanketornado).
  2. SITT BEKVÄMT! Tvinga dig inte att sitt i full lotus, eller som jag gör på bilden. Bulla upp med kuddar under knäna, sitt med raka ben eller på en stol. Kroppen ska vara avslappnad så du kan fokusera på meditationen.
  3. Sätt din rutin, minst 5 minuter om dagen. Det är större sannolikhet att faktiskt få till det om du gör det samma tid varje dag. Jag rekommenderar verkligen på morgonen, men kanske är tågresan hem från jobbet enda stället som funkar för dig.
  4. Låt dig själv bli guidad i början. Spara länken till den här 5 minuters-meditationen för nybörjare, eller gå en kurs, hitta en app eller köp en bok. Låt någon annan styra upp det hela, så kan du fokusera på att bara dyka upp.
  5. Jag såg nu på Instagram att Headspace erbjuder 40% om du tecknar årsabonnemang och om du inte gillar får du pengarna tillbaka.
  6. Bara gört. Oavsett vilken typ av meditation eller hur många tankar som kommer, ge dig själv tid att fortsätta.
  7. Börja om. När tankarna glider iväg, börja om. Varje ny dag, börja om. Om du missar en, två, tre! dagar, börja om.
  8. Skriv journal. Oavsett om du har ett tydligt varför eller inte när du börjar kan det vara bra att skriva ner något litet efter varje meditation. Dels för att se hur det går varje dag. Men också för att påminna dig själv om de dagar du gett dig själv meditation, för att förstärka känslan av att ha åstadkommit något.

1 januari, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Everyday YogaMin YogaspaningTala Ohm YogaYogaYogalärartips

Yoga 360° avsnitt 10: SmartFLOW Yoga med Annie Carpenter

Nu är vårt tionde och sista avsnitt av första säsongen av Yoga 360° ute för lyssning. Jag och Sara är helt överväldigade över den härliga responsen vi fått från er lyssnare. Superkul att idén som kläcktes i våras inte bara var intressant från oss utan att så många fler vill fördjupa sin yogaprakik. Och såklart tack till alla er som kom på Afterworken i fredags, det var så kul att få träffas live! Flera har frågat när nästa AW är och vi lovar att det kommer bli fler i vår, men nu tar vi julledigt.

Denna vecka har vi en specialgäst med oss i podden, ingen mindre än Annie Carpenter hela vägen från Kalifornien. Hon är en mycket omtyckt och respekterad lärare internationellt, du hitter henne på @anniecarpentersmartflow på instagram och på anniecarpenter.com. I augusti undervisade hon i Stockholm på underbara Atmajyoti och vi passade på att få en intervju med henne. Vi pratar om utvecklingen av yrket yogalärare, hur Annie ser på yogapraktiken och vad som har lett till att hon utvecklade hennes koncept SmartFLOW Yoga, samt vad det innebär.

Du kan som alltid lyssna direkt i din dator på yogaprehab.se, eller i din smartphone där du hittar andra podcaster. Om du lyssnar via iTunes betygsätt gärna podden och lämna en kommentar. Vill du fortsätta diskutera ämnen från podden gå med i Facebook-gruppen Everyday Yogi.

Med det här sista avsnittet för säsongen säger vi tack och hej tills vi hörs 2018 igen. Ha det fint så länge och hoppas vi ses i yogavimlet!

Sara & Vevve

12 december, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2 3 88
Annons