BLOGGMENY
YOGA WORLD

Träning

Everyday YogaTala Ohm YogaTräning

Komplettera yoga med styrketräning – ett kort pass för hela kroppen

Som liten spelade jag fotboll och basket, i tonåren började jag gå på gruppträning och sedermera även gymma. Det har inte alltid varit så att jag tränat men det har inte legat långt bort när impulsen kommit. Någon gång för sju år sedan blev det en regelbunden del av mitt liv, i och med att yoga kom in i mitt liv “på riktigt”. Inte att jag yogade varje dag, men några gånger i veckan. Helt plötsligt var det som att all övrigt träning, eller kanske mitt förhållningssätt till det, skiftade och jag blev närvarade, fann syfte och rörelseglädje..

Eftersom jag har en hel del låsningar, konstigheter, knixar i min kropp (som jag antar att vi alla har) märks det tydligt när jag inte rör på mig. Kroppen börjar liksom få ont. Inte alls på samma sätt som förut, men den vill liksom röra på sig. En återkommande är min ländrygg som jag hade för några veckor sedan, en annan är den i min bröstrygg som gör att jag knappt kan vrida nacken. För att hålla detta i schack räcker inte yoga, utan jag måste komplettera yoga med styrketräning. Igår blev det intervaller med kettlebell.

UPPLÄGG:
Då jag ville ta det lite lugnt men ändå få upp puls och värme körde jag 35 sekunder per övning i två varv. Följt av en hel del rullande på boll och yogahjul plus lite yoga.
Du kan anpassa tid och repetitioner helt till dina behov, och köra x sekunder per övning, i y varv, eller x gånger varje övning i y varv.

  • Puls Jump Squat – från stående böj benen och kom ner i ditt benböj, pulsa 1,2 och på 3 hoppa upp. Upprepa.
  • Armé push up/Armémasken – hitta avstånd för händerna i en bred armhävning (typ 90 grader så armbågarna är ovanför handlederna som är i höjd med ditt bröst), ställ fötterna lika brett och skjut bak rumpan till en bredhund. Maska fram överkroppen så du kommer till utgångsläget för din armhävning, tryck upp i armhävningen, kom ner till 90 grader igen och maska dig tillbaka till hög hund.
  • Locomotive lunge – stå höftbrett isär, kliv fram till ett utfall med höger fot sedan lyft upp foten, gör ett utfall bak med den sedan kliver du ihop höftbrett isär. När du gör denna rörelse följ med händerna “som ett tåg”, så när du står höftbrett isär är de vid bröstet eller uppsträckta i liften, när du kliver fram sträcker händerna fram, när du kliver bak kommer de in mot bröstet.
  • Sidoplanka med rotation – på knä eller fot kom till sidoplanka, med den övre armen “trä in” den under midjan som är lyft från golvet sedan sträcker du upp den mot taket. Upprepa.
  • Kettlebell (KB) swing – stå bredbent isär, ta tag i kettlebellen med ett fast grepp samtidigt som du låter armarna vara avslappnade, swingen kommer från att du stöter fram höften och ger momentum till järnklotet.
  • Pliésquat – ännu mer bredbent isär, och vrid fötter och knän diagonalt pekande utåt. Böj benen sitt ner, sträck dem kom upp. Upprepa.
  • Triceps push up – placera händerna på en stol eller annan yta bakom dig, krama armbågarna inåt sänk ner kroppen så armbågarna kommer till ca 90 grader, tryck ifrån och räta ut armarna.
29 oktober, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Tala Ohm YogaTräningYoga

Höftstabilitet vs Höftrörlighet teknikklass

I det numret av (nr 5 2017) Yoga World som nu börjar dimpa ner i brevlådorna skriver jag om Höftstabilitet vs Höftrörlighet och varför det inte är så bra att bara öppna, öppna, öppna hela tiden.
Jag delade som alltid i de artiklarna med mig av positioner för syftet, samt lovade att det skulle komma video på. Så nedan kan du se “Höftstabilitet vs Höftrörlighet teknikklass”. Positionerna/asanas om du vill göra dem hemma själv är:

Pulserande utfall
Klivande utfall
Krigare C
Halvmåne
Krigare B
Ninja
Ödlelunge
Nål tråd eller Sittande duva

8 augusti, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!

Populärt från Yogaworld.se

Everyday YogaTala Ohm YogaTräningYogaYoga med Vevve

14-dagars program med rörlighetsfokus DAG 2

Okej dag 2 av 14-dagars program med rörlighetsfokus. Jag kommer inte uppdatera varje dag men vill få ner mina tankar från de två första dagarna, de två första passen så jag kan jämföra med känslan i mitten av dessa två veckor, och efter.

Yinyoga för rörlighet som igår följt av Rörlighetspass 2 (P2). Morgonyinen kändes stel bortom ord. Mest i baksida lår vilket känns logiskt då jag verkligen kände att jag fick kontakt med kroppen igår. Det mjuknade snabbt men släppte inte helt, jag fick chans att träna på det där vi kallar acceptans och tråkig tystnad.

Dagens andra klass P2 började med Underbara Bröstöppnare och Himmelska Höftöppnare. Eftersom jag suttit och jobbat hela dagen och inte alls rört på mig kändes kroppen var det som att börja om på nytt. Jag vill så gärna skriva att mjukhet i sinne och andetag hjälpte mig att slappna av men det var mört genom hela praktiken. Självklart något mjukare efter klasserna men inte så där pantersmidigt som jag ibland lurar mig själv att jag kan få till det – hade det inte funnits bilder på mig i hanuman hade jag idag allvarligt ifrågasatt att det ens någonsin hade skett.

Jag avslutade med PNF-upplägget från Ray Long och det kändes som pricken över i:et. Att proppa upp och helt slappna av i morgonyinen gör sin del, men det här, att jobba med kontraktioner och relaxation, att ta med aktivering i musklerna ger mig massor. Jag har försökt jobbat med detta upplägg tidigare men inte riktigt fattat det. Idag var det som att den berömda polletten ramlade ner när glödlampan tändes.
Så ge inte upp om du inte får till det första gången!

Hur kändes kroppen och upplägget för dig idag?

Everyday YogaTräningYogaYoga med Vevve

14-dagars Program med rörlighetsfokus DAG 1

Okej så dag 1 av 14-dagars program med rörlighetsfokus, dagens klasser är Yinyoga med rörlighetsfokus och Rörlighetspass 1 (P1). I gårdagens inlägg hittar du all information om programmet: klassupplägg, videor, motivation till val av övningar och massa länkar.

Idag stod det Yinyoga för rörlighet på schemat. Följt av Rörlighetspass 1 (P1).

Det var ett tag sedan jag rörde på mig i något format och det kändes tydligt redan under morgonens yinyogaklass. Märker också att jag snart ska ha mens vilket såklart påverkar hur kroppen mår och svarar i de olika positionerna.

Under rörlighetspasset fick jag bra kontakt med kroppen, när jag skriver bra kontakt menar jag att det kändes som att kroppen svarade, jobbade med de musklerna i de tänkte områden. Det här är absolut inget som jag alltid har lyckats med utan kommit ju mer jag kopplat in närvaro och medvetenhet i min träning. Det är också med det som min träning börjat ge helt andra resultat.

P1 börjar med dynamiska övningar för att få muskeltonus (väcka musklerna) vilket gör dem mer redo för själva rörlighetsaspekten. Som sagt, att bara hänga och tänja ger inte den typen av mobilitet och funktion som jag är ute efter. Styrkemässigt kändes kroppen toppen, men märkte också att jag inte helt kunde hitta mjukhet i övningarna vilket absolut begränsar mig från att nå mitt maximala ROM (Range Of Motion eller rörlighetsomfång) någonsin. Å andra sidan som vi vet skiljer sig kroppen i dagsform, beroden på mat, sömn och anat så mitt max idag var just detta. Inte bättre eller sämre, bara detta.

Överlag kändes det som att tanken bakom upplägget gav de effekter jag hade hoppats. Jag var stark, varm och mjuk när jag nådde “peaken” i hanuman och kroppen kändes pigg resten av dagen.
Ser fram emot imorgon och dag 2!
Hur kändes första dagen för dig?

19 juli, 2017 | 2 KOMMENTARER!
Everyday YogaTräningVisionboardYogaYoga med Vevve

14-dagars program med rörlighetsfokus – häng med!

Efter några veckor med låg energi, aj aj-rygg och allmänt planlös praktik har jag nu bestämt mig för mig att kör ett 14-dagars Program med rörlighetsfokus och bjuder in dig att hänga med!

För mig är det just nu baksidan kroppen som behöver extra kärlek. Inte bara hamstrings (baksida lår), utan även vader, sätet och ländrygg. Inte bara stretch utan även hitta kontakt för att stärka kroppen. Det där med att sladdrigt hänga i ytterläge och töja, stretcha tror jag inte funkat. Den åsikten är baserat på att min kropp inte alls har svarar på det, men också understött av allt mer forskning och som kroppsterapeuter och rörelsekunnare presenterar. Bevis att för att få tillgång till funktionell rörlighet på ett hållbart sätt gör man bra i att jobba med belasta och muskeltonus i olika riktningar, även i ändlägen.

Det här 14-dagars programmet med rörlighetsfokus kommer alltså att bygga på det, och kombinera kallstretch (yinyoga) med dynamisk rörlighetsträning. Jag delar med mig av hela upplägget här i bloggen samt uppdateringar om hur det går för mig. För att du ska kunna haka på har jag spelat in 2 nya filmer som kombineras med två av mina gamla videor som blivit några av eras favoriter: Underbara Bröstöppnare och Himmelska Höftöppnare. Jag har valt denna kombination för att varva övningar och områden som för jobba, för att inte överanstränga någon del, samt att det ska bli någon sånär typ av jämnstyrka/rörlighet i hela kroppen.

Yinyoga för rörlighet – KLASS
Skulle du fråga en klassisk yinyogalärare skulle de förmodligen säga att detta inte är en yinyogaklass, för mycket yang och stretch. Nåväl vad är det om hundra år… Vi tar med oss tänket att hålla länge, rund ryggen, och slappnar av. OBS! Denna klass gör jag direkt på morgonen för att fortfarande vara kall i kroppen. Eftersom jag gör den kall bullar jag upp med alla möjliga kuddar, block och bolster jag kan hitta. Så att kroppen kan stöttas upp och slappna av, istället för att hänga, överbelasta och skapa spänningar = motsatsen till vad vi vill åstadkomma.
Upavistha konasasna/Dragonfly/Straddle + sidofällningar
Agni stambasana/Firelog pose/Dubbel duva
King Arthur
Hanuman/Front split
Liggande bröstrotation
Bröstöppning med yogahjul

Rörlighetspass 1 (P1)
Squat (dynamisk + lirkning)
Sidoutfall
Pulserande utfall
Enbent höftböj
Sissy squat
Marklyft
Rullande framåtfall med extern vikt
King Arthur m vikt på knä
Ödlelunge med vägg
Supta padangusthasana/Liggande hand-till-tå  A+B
Agni stambasana/Fire log pose/Dubbel duva
Paschimottanasana/Sittande framåtfällning
Adho mukha svanasana/Nedåtittande hund
Trikonasana/Triangel
Ardha chandrasana/Halvmåne
Prasaritta padottananasan/Bredbent framåtfällning
Parsvottaanansa/Pyramiden
Parivrtta trikonasana/Roterad Triangel
Ödlelunge (yogadelen är en modiferad variant av Jason Crandells sekvens för Hanuman)

Rörlighetspass 2 (P2)
Underbara Bröstöppnare

Himmelska Höftöppnare

Hanumanasana/Monkey pose/Spagat/Front split
Efter de två klasserna ovan jobbar jag med så kallad PNF-stretch (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) från Ray Long och The Daily Bandha mot peakpositionen Hanumanasana/Monkey pose/Spagat/Front split. Oavsett om du väljer att göra de klasserna eller någon annan favorit, se till att vara genomarbetet i kroppen innan du kör den avslutande PNFs-stretchen. Arbeta med två stolar/block/upphöjningar, block och kuddar, alla props du behöver att hitta mjukhet i denna intensiva position. PNF-stretchen har Ray delat upp i fyra delar du kommer alltså in i Hanumanasana så som din kropp tillåter det sedan gör du aktivering 1 på höger sida i några andetag, slappnar av och stannar i 20 sekunder, följt av ca 20 sekunder vila, sedan gör du 2:an, 3:an och sist 4:an. Alla steg utförs alltså i hanuman på en sida, sedan 4X20 på med andra benet fram.
1) jobba bakre knät framåt
2) jobba främre hälen bakåt
3) jobba bakre knät framåt och främre hälen in mot mittlinjen
4) jobba bakre knät framåt och främre hälen ut från mittlinjen

Hela programmet ser ut såhär:
Dag 1 Yinyoga för rörlighet på morgonen + P1 någon gång under dagen
Dag 2 Yinyoga för rörlighet på morgonen + P2 någon gång under dagen
Dag 3 Yin + P1
Dag 4 Yin + P2
Dag 5 Yin + P1
Dag 6 Yin + P2
Dag 7 Yin + P1
Dag 8 Yin + P2
Dag 9 Yin + P1
Dag 10 Yin + P2
Dag 11 Yin + P1
Dag 12 Yin + P2
Dag 13 Yin + P1
Dag 14 Yin + P2
OBS! Om du är skadad eller känner dig osäker på vad något av detta innebär rekommenderar jag dig att be en en kroppsterapeut/personlig tränare om råd innan påbörjar programmet. Jag vill inte skrämma någon från att testa själv, tycker alla ska utforska yoga, träning, kroppen och då alltid med dessa tre nycklar:

  1. Medveten närvaro när jag tränar. Lyssna, observera vart i kroppen det känns, hitta kontakt, inte bara gör rörelsen för att det står så
  2. Utmana dig själv och dina gränder, men tvinga inte in kroppen i former och ändlägen
  3. Rör dig med kärlek för kroppen

Ta med dig dem så kommer det gå toppen!
Hoppas du är sugen att haka på, funkar det inte i ditt schema just nu, spara denna sida bland dina bokmärken så kan du köra programmet när du har tid.
Nu kör vi!

Fler läsvärda länkar:
Jules Mitchell om Resistance Stretching with Charlie Reid
Jules Mitchell om Loadin and Streching

18 juli, 2017 | 6 KOMMENTARER!
1 2 17
Annons