BLOGGMENY
YOGA WORLD

Visionboard

Everyday YogaTala Ohm YogaVisionboardYogaYogalärartips

Yogaklass med djupa bröst- och höftöppningar

​Du som läser bloggen, eller följer mig på instagram vet att jag varit inne i en intensiv period. Mycket jobb, stress och högt tempo, vilket har känts av i kroppen. Som jag skrivit flera gånger har denna gång lyckats hålla kvar vid att prioritera träningen, som räddat mig flera gånger. Nivån på både yogan och övrig träning har varit väldigt mjuk, grundläggande och inte alls fancy då kroppen tydligt signalerat att det är vad den klarat av.

Igår blev det ett kombinationspass: kettlebell och yoga och idag, efter två lugna veckor, kände jag energin komma tillbaka och med det, suget på ett längre yogapass. Så efter en kort promenad i morgonsolen blev det två timmar på mattan och en yogaklass med djupa bröst- och höftöppningar. Hela tiden med total närvaro, och känsla av frihet i kroppen, det var som att allt annat försvann, fanns ingen tid att passa, bara kroppen att lyssna på – Oslagbart!
När jag jobbade mot de två peakpositionerna full splitt och enbent kungsduva (bild) var inte målsättningen att “komma fullt ut” i de positionerna eftersom jag vet att det var länge sedan jag försökte mig på dem. Men kroppen kändes så bra att de bara hände. För första gången i den enbenta kungsduvan när fingrarna nuddade tårna, kunde jag stanna kvar hur länge som helst, jag kunde andas fritt och bibehålla både mjukhet och stabilitet. Jag bad Martin ta en bild. När jag jämför formen och känslan med de tidigare två gångerna fingrarna nådde tårna, ser jag en mer balanserad kruvaturen i ryggraden vilket stämmer överens med hur skilda upplevelserna var.

Upplägget då, tanken var att metodiskt arbeta upp värme i kroppen och kombinera styrka med rörlighet. Det blev dels en del längre stunder i varje position i solhälsning B, samt en hel del upprepningar för att vänja kroppen och försöka vänja/mysa till nervsystemet (OBS mer om detta i kommande avsnitt av Yoga 360° på tisdag).

  • Sittande arbete med Mula bandha (se Pussy Power-video nedan)
  • Handledsuppvärmning (se den “grunda för att flyga” nedan, den börjar vid handledsuppvärmningen)
  • Skulder-push up – stå på alla fyra och på utandning tryck området mellan skuldrorna upp mot taket på inandning släpp ner området mot golvte. Alltså inte svank/kut som i katt och ko, rörelsen tar bara plats i skuldrorna.
  • Fyrfotssvävningar – stå kvar på alla fyra och låt knäna lätta ca 5 cm ovanför mattan. Håll i några andetag, vila och upprepa.
  • Jagraata Namaskar (se “Vardagsyoga”-videon nedan)
  • Surya Namaskar (solhälsning) B (första 2-3 varven som vanligt sedan lade jag till en av positionerna nedan per varv. Första gången jag gjorde positionen höll jag i 10 andetag, nästa varv höll jag i 1 andetag och sedan den nytillkomna positionen i 10 andetag.
    + krigare B
    + dansande krigare
    + triangelpositionen
    + halvmåne
    + Krigare C
  • Klivande utfall
  • Högt utfall med gomukasanaarmar
  • Parsvottanasana (stående pyramid)
  • Låg lunge puls
  • Core (se “din bästa coreträning”-videon nedan)
  • Upavista konasana (Sittande bredbent) med sidofällning *
  • Yogahjulet *
  • King arthur * (se dessa tre* i “yinyoga för rörlighet” nedan)
  • Eka Pada Raja Kapotasana (enbent kungsduva)
  • Hanumanasana (full split)
  • Urdhva dhanurasana (hjulet)
  • Twist
  • Navasama (båten)
  • Shavasana (avslutande död mans pose)

 

29 oktober, 2017 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Everyday YogaMindsetTala Ohm YogaVisionboardYoga med Vevve

Så fixar jag motivationen – 4 tips + yogaklass

Jag tror inte att motivationen är något som kommer av sig själv, vi behöver hjälpa den på traven och själva aktivt göra något. Med det sagt är det inte alltid jag stretar emot tröttheten och motståndet, vissa dagar lägger jag mig bara på soffan och gör inget. För att dagen efter hoppa på´t igen.
Vi människor 2017 är kassa på avslappning och återhämtning, jag med. Ibland känner jag mig stressad och onyttig när jag gör inget, som att jag slösar min tid när jag skulle ha kunnat yoga/städa/lösa matematiska gåtor. Det händer inte alls lika ofta längre dock, nu har jag kommit till insikten att VM inte är min tävling, jag yogar för livet. Och då behövs det dåliga filmer och friterade bananer ibland.

Men de dagar eller perioder jag märker att jag behöver ta tag i motivationen och känner att jag vill, men inte riktigt taggar till att yoga har jag några saker att falla tillbaks på för att få hjälp, och jag tänkte dela dem med er: Så fixar jag motivationen – mina 4 tips

  1. GÖR DET KUL – Det absolut enklaste tipset är att fylla det med glädje, det är så mycket enklare att ta sig till mattan, eller vart du nu ska ta dig och behöver motivation till, om det lockar, om det kittlar din spanda. Och m det aldrig någonsin lockar, eller väldigt sällan lockar eller känns kul, ajm sårry to säj, men då ska du nog se över varför du ens försöker få till det?
  2. YOGABANK – Jag har en uppsjö av samlingar med favoriter (videor, egen planerade klasser och upplägg) som jag går till när jag inte själv orkar leta, hitta på eller tänka. Jag vill bara att någon annan lärare eller annan version av mig själv ska ha tänkt och planerat. Då vet jag att det kommer bli bra, att jag har gjort det förut och inte kommer känna det där behovet av att stänga av mitt i klassen för att jag inte förstår/hänger med/tröttna.
    På Yogobe och YogaGlo har jag massa favoritmarkerade videor, på Yogobe har jag också min playlists Sweat. Bliss. Authenticity som jag kan slumpa i när jag behöver en puff. Se 4 tips nedan som du kan lägga till i din yogabank.
  3. GÖR NÅGOT HELT ANNAT – Om du har krånglat till det i huvudet, fastnat i en bild av hur din kropp borde svara, hur din träning borde se ut, eller hur det ska kännas och det gör att du inte kommer igång – gör något helt annat. Spring, klättra, bowla, plocka svamp, brottas, lek – vad som helst som får dig ut ur hjärnan och in i en rörande kropp. Du kommer slappna av, bli bekväm i kroppen och förhoppningsvis bli påmind om varför du fastnade för yogan i första taget.
  4. KBK – Kör ba kör. Ibland behöver du köra trots att motivationen inte är det, trots att det inte är kul och kroppen känns trött. Inte tvinga dig själv att svettas eller maxa, men att faktiskt ställa/sätta/lägga dig på mattan (eller ta dig ut och gå/till gymmet) och göra något. För att vända den nedåtgående spiralen, för att väcka gnistan, för att ta ansvar. 5 minuter med benen upp mot väggen eller 10 minuter promenad kan göra jordens skillnad.

Som du märker återkommer tipsen ofta till ditt varför. Varför vill du yoga?
Varför vill du yoga en viss stil, ett visst antal gånger i veckan, göra vissa former?
Alla har vi olika anledningar, ingen mer rätt än andra, och när du vet ditt varför (och det verkligen är ditt, inte någons annans du sett och bara tagit för att du tror att du borde göra samma) kommer det vara lättare att hitta tillbaka till motivationen.

4 yogavideor:
Meditation för Nybörjare

Vardagsyoga – mjuk sekvens för hela kroppen (8 minuter)

Lugn morgonyogaklass (20 minuter)

Din bästa coreträning (20 minuter)

Populärt från Yogaworld.se

Everyday YogaTräningVisionboardYogaYoga med Vevve

14-dagars program med rörlighetsfokus – häng med!

Efter några veckor med låg energi, aj aj-rygg och allmänt planlös praktik har jag nu bestämt mig för mig att kör ett 14-dagars Program med rörlighetsfokus och bjuder in dig att hänga med!

För mig är det just nu baksidan kroppen som behöver extra kärlek. Inte bara hamstrings (baksida lår), utan även vader, sätet och ländrygg. Inte bara stretch utan även hitta kontakt för att stärka kroppen. Det där med att sladdrigt hänga i ytterläge och töja, stretcha tror jag inte funkat. Den åsikten är baserat på att min kropp inte alls har svarar på det, men också understött av allt mer forskning och som kroppsterapeuter och rörelsekunnare presenterar. Bevis att för att få tillgång till funktionell rörlighet på ett hållbart sätt gör man bra i att jobba med belasta och muskeltonus i olika riktningar, även i ändlägen.

Det här 14-dagars programmet med rörlighetsfokus kommer alltså att bygga på det, och kombinera kallstretch (yinyoga) med dynamisk rörlighetsträning. Jag delar med mig av hela upplägget här i bloggen samt uppdateringar om hur det går för mig. För att du ska kunna haka på har jag spelat in 2 nya filmer som kombineras med två av mina gamla videor som blivit några av eras favoriter: Underbara Bröstöppnare och Himmelska Höftöppnare. Jag har valt denna kombination för att varva övningar och områden som för jobba, för att inte överanstränga någon del, samt att det ska bli någon sånär typ av jämnstyrka/rörlighet i hela kroppen.

Yinyoga för rörlighet – KLASS
Skulle du fråga en klassisk yinyogalärare skulle de förmodligen säga att detta inte är en yinyogaklass, för mycket yang och stretch. Nåväl vad är det om hundra år… Vi tar med oss tänket att hålla länge, rund ryggen, och slappnar av. OBS! Denna klass gör jag direkt på morgonen för att fortfarande vara kall i kroppen. Eftersom jag gör den kall bullar jag upp med alla möjliga kuddar, block och bolster jag kan hitta. Så att kroppen kan stöttas upp och slappna av, istället för att hänga, överbelasta och skapa spänningar = motsatsen till vad vi vill åstadkomma.
Upavistha konasasna/Dragonfly/Straddle + sidofällningar
Agni stambasana/Firelog pose/Dubbel duva
King Arthur
Hanuman/Front split
Liggande bröstrotation
Bröstöppning med yogahjul

Rörlighetspass 1 (P1)
Squat (dynamisk + lirkning)
Sidoutfall
Pulserande utfall
Enbent höftböj
Sissy squat
Marklyft
Rullande framåtfall med extern vikt
King Arthur m vikt på knä
Ödlelunge med vägg
Supta padangusthasana/Liggande hand-till-tå  A+B
Agni stambasana/Fire log pose/Dubbel duva
Paschimottanasana/Sittande framåtfällning
Adho mukha svanasana/Nedåtittande hund
Trikonasana/Triangel
Ardha chandrasana/Halvmåne
Prasaritta padottananasan/Bredbent framåtfällning
Parsvottaanansa/Pyramiden
Parivrtta trikonasana/Roterad Triangel
Ödlelunge (yogadelen är en modiferad variant av Jason Crandells sekvens för Hanuman)

Rörlighetspass 2 (P2)
Underbara Bröstöppnare

Himmelska Höftöppnare

Hanumanasana/Monkey pose/Spagat/Front split
Efter de två klasserna ovan jobbar jag med så kallad PNF-stretch (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) från Ray Long och The Daily Bandha mot peakpositionen Hanumanasana/Monkey pose/Spagat/Front split. Oavsett om du väljer att göra de klasserna eller någon annan favorit, se till att vara genomarbetet i kroppen innan du kör den avslutande PNFs-stretchen. Arbeta med två stolar/block/upphöjningar, block och kuddar, alla props du behöver att hitta mjukhet i denna intensiva position. PNF-stretchen har Ray delat upp i fyra delar du kommer alltså in i Hanumanasana så som din kropp tillåter det sedan gör du aktivering 1 på höger sida i några andetag, slappnar av och stannar i 20 sekunder, följt av ca 20 sekunder vila, sedan gör du 2:an, 3:an och sist 4:an. Alla steg utförs alltså i hanuman på en sida, sedan 4X20 på med andra benet fram.
1) jobba bakre knät framåt
2) jobba främre hälen bakåt
3) jobba bakre knät framåt och främre hälen in mot mittlinjen
4) jobba bakre knät framåt och främre hälen ut från mittlinjen

Hela programmet ser ut såhär:
Dag 1 Yinyoga för rörlighet på morgonen + P1 någon gång under dagen
Dag 2 Yinyoga för rörlighet på morgonen + P2 någon gång under dagen
Dag 3 Yin + P1
Dag 4 Yin + P2
Dag 5 Yin + P1
Dag 6 Yin + P2
Dag 7 Yin + P1
Dag 8 Yin + P2
Dag 9 Yin + P1
Dag 10 Yin + P2
Dag 11 Yin + P1
Dag 12 Yin + P2
Dag 13 Yin + P1
Dag 14 Yin + P2
OBS! Om du är skadad eller känner dig osäker på vad något av detta innebär rekommenderar jag dig att be en en kroppsterapeut/personlig tränare om råd innan påbörjar programmet. Jag vill inte skrämma någon från att testa själv, tycker alla ska utforska yoga, träning, kroppen och då alltid med dessa tre nycklar:

  1. Medveten närvaro när jag tränar. Lyssna, observera vart i kroppen det känns, hitta kontakt, inte bara gör rörelsen för att det står så
  2. Utmana dig själv och dina gränder, men tvinga inte in kroppen i former och ändlägen
  3. Rör dig med kärlek för kroppen

Ta med dig dem så kommer det gå toppen!
Hoppas du är sugen att haka på, funkar det inte i ditt schema just nu, spara denna sida bland dina bokmärken så kan du köra programmet när du har tid.
Nu kör vi!

Fler läsvärda länkar:
Jules Mitchell om Resistance Stretching with Charlie Reid
Jules Mitchell om Loadin and Streching

18 juli, 2017 | 6 KOMMENTARER!
Annons